Електричні велосипеди... Я сказав те, що сказав. Якщо ви ще не приєдналися до шанувальників педалей, варто спробувати. Всупереч багатьом дебатам у групах Facebook, електричні гірські велосипеди все ще пропонують багато можливостей для фізичної форми та приносять багато задоволення. Єдина відмінність полягає в тому, що ви можете проїхати більше миль з більшою кількістю посмішок за той самий час, що й на велосипеді без водія, з меншим ризиком серцевого вибуху. Читайте: Зусилля, які ви докладаєте, залежать від вас та обраної вами вихідної потужності. Якщо ви використовуєте помірну потужність протягом усієї поїздки, ваш пульс, ймовірно, буде стабільним, ви матимете менше кисневого відпочинку та все одно нарощуєте м’язи. Якщо ваша вихідна потужність знаходиться на найнижчому рівні, вашим м’язам доведеться працювати інтенсивніше, а пульс збільшиться.
Коли ви вирішите приєднатися до автомобільного руху, є кілька речей, які слід врахувати з точки зору керованості та адаптивності. Перш за все, перш ніж їздити на електровелосипеді, ви повинні опанувати навички керування велосипедом. Багато навичок можна трансформувати, але зі збільшенням ваги електровелосипеда, час виконання навичок та самі навички вимагають іншого типу сили та певної витонченості, щоб зробити їзду приємнішою. ​​Крос-тренування м’язів – це чудовий перший крок. Для тих, хто цікавиться електровелосипедами або вже зробив цей крок, ось кілька порад, як підготувати своє тіло та розум до додаткової ваги, швидкості та потужності гірського велосипеда з електроприводом.
Підйом на електровелосипеді, як правило, легший, ніж на велосипеді без водія, завдяки допомозі двигуна. Вага не є фактором для підйому в гору. Плавні, стійкі підйоми можна подолати, використовуючи майже всі режими на електровелосипеді. Наприклад, пожежну дорогу з часто нудними та важкими підйомами «необхідного зла» можна значно пришвидшити, переключившись у режим «Прискорення» або «Смішний» (*назви режимів залежать від марки велосипеда). Якщо немає великих перешкод, ви, ймовірно, залишатиметеся на місці на найкрутіших підйомах. Зчеплення забезпечується стабільним каденсом педалей та збалансованим тілом на велосипеді відносно місцевості.
Наприклад, якщо дорога крутіша, вам потрібно буде зайняти положення сидячи, присівши; ваші стегна нахилені вперед на сидінні, груди опущені до керма, ваші руки мають форму літери «W», а лікті близько до боків. Як підказують фундаментальні закони фізики, кожен рух має реакцію, і на велосипеді з електроприводом ця реакція часто викликає відчуття, ніби вас відкидає назад, коли двигун нахиляється вперед. Насправді, в деяких випадках ви можете «наполегливо рухатися». Якщо ви перебуваєте в режимі максимальної допомоги, невелике коригування положення тіла допоможе. Встановлення велосипеда на режим найвищої допомоги є можливим, але не обов'язковим. Якщо ваша мета — збільшити навантаження на серцево-судинну систему, то встановлення режиму потужності на мінімальний або середній режим допомоги дозволить вам контролювати свої зусилля та винагороду: ви також заощадите час роботи акумулятора.
Не всі підйоми однакові. Пухкі, грубі ділянки підйому або більш технічні ділянки можуть зробити вагу більш помітною та вимагати від велосипедиста розуміння доступних режимів потужності та того, як вихідна потужність перетвориться на зчеплення або його відсутність. Розглянемо таку ситуацію: ви піднімаєтеся помірно кам'янистою одинарною або подвійною трасою в режимі Eco або Trail (від найлегшої до помірної допомоги) і поки що все добре. Потім ви помітите величезну купу крутого запиленого каміння попереду. У характеристиках є помітна «лінія», але це нелегко.
Вашим першим інстинктом може бути збільшення максимальної потужності, тому що більша швидкість дорівнює більшій потужності, і ви можете відштовхуватися, чи не так? Неправильно. Ви вводите функцію в режимі повної допомоги та стаєте на педалі, що відбувається далі? Ви можете досягти успіху, але ви можете бути або занадто далеко вперед, або занадто далеко назад, і ви заглохнете або впадете. Не те щоб ви не могли компенсувати ці типи перешкод у режимі високої допомоги, він може бути не найуспішнішим або не найефективнішим.
Коли йдеться про технічні перешкоди, положення тіла та вихідна потужність мають першорядне значення. Якщо вихідна потужність висока, і ви стоїте на педалях, ваш центр ваги повинен бути по центру, щоб ваша вага була на обох шинах. Ваші ноги вже потужні на підйомах стоячи, тому ви фактично створюєте подвійну потужність вашого тіла та вашого велосипеда. Більшість двигунів спрацьовують при найменшому тиску на педалі у всіх функціях налаштування режиму. Якщо ваше тіло неправильно збалансоване, це може призвести до занадто великої потужності, яку потрібно вибрати для підтримки зчеплення вздовж запланованої лінії. Щоб подолати технічні перешкоди, може бути корисним знизити вихідну потужність і покладатися на свої ноги та навички керування велосипедом для допомоги під час підйому. Ви можете виявити, що навіть у цьому положенні стоячи ви менше нахиляєтеся вперед, ніж на звичайному велосипеді. Пам'ятайте, двигун призначений для того, щоб допомагати вам, а не штовхати вас.
Під час їзди на електровелосипеді вгору ви помітите, що щойно ви натискаєте на педалі, велосипед різко мчить вперед. Якщо ви не тримаєте кермо міцно і трохи нахиляєтеся вперед, ви, ймовірно, будете відступати назад, коли велосипед рухатиметься вперед. Планка – це вправа для всього тіла, але вона особливо корисна для розвитку стабільності м’язів-розгиначів хребта, пресу та косих м’язів живота, а також верхньої частини спини, найширших м’язів спини та сідниць. М’язи кора є важливою частиною регулювання положення тіла велосипеда, а сила спини чудово підходить для тяги.
Щоб виконати тягу планки, спочатку потрібно знайти гирю, обважнювач, мішок з піском або щось, що можна тягнути по підлозі. Почніть стояти обличчям до підлоги в позі Високої планки: руки та зап'ястя прямо під плечима, тіло на прямій лінії, стегна на рівні, кор напружений (пупок підтягується до хребта), ноги та стегна зігнуті (вигнуті). Це ваше початкове положення. Розмістіть свою вагу на лівій стороні тіла на лінії з грудьми. Тримаючи ідеальну планку, простягніть праву руку під тіло, візьміть вагу та потягніть її до зовнішньої сторони тіла праворуч. Повторіть той самий рух лівою рукою, тягнучи справа наліво. Виконайте 16 тяг у підходах по 3-4 рази.
Пікіруючий бомбардувальник – це також вправа для всього тіла, яка спеціально спрямована на кор, груди та плечі. Щоб виконати пікіруючий бомбардувальник, почніть з планки та відштовхніться назад у модифіковану позу собаки вниз. Тримаючи тіло обличчям до підлоги, підсуньте м’язи живота до стегон, підніміть стегна, випряміть ноги та руки, а також притисніть пахви до підлоги. Ви повинні виглядати як людський намет. Переконайтеся, що ваші ноги ширше за ширину стегон, а руки трохи ширше за ширину плечей, щоб допомогти з рівновагою. Це ваше початкове положення. Повільно зігніть лікті та опустіть лоб до підлоги між руками. Намагайтеся тримати намет на місці якомога довше. Продовжуйте опускати лоб до землі, потім «натягніть» своє тіло на руки, починаючи з чола, носа, підборіддя, шиї, грудей і, нарешті, живота. Тепер ви повинні бути в модифікованій позі кобри, ваше тіло зависає над землею, руки прямо під плечима, підборіддя підняте та дивіться в стелю. Ви можете зробити цей рух у зворотному напрямку руками, але це дуже складно. Замість цього поверніть своє тіло до планки та назад. до модифікованої низхідної собаки. Повторіть дію 10-12 разів, загалом 3-4 підходи.
Їзда на електричному велосипеді складніша, ніж на звичайному велосипеді, через додаткову вагу. Електричні гірські велосипеди вимагають додаткової сили та витривалості для спуску, особливо по товстій, кам'янистій, корінчастій та непередбачуваній місцевості. На відміну від підйому вгору, під час спуску зазвичай не використовується допомога педалей, хіба що ви крутите педалі зі швидкістю менше 20 миль/год. Повнорозмірний eMTB важить у діапазоні 45-55 фунтів, і як легший велосипедист, я дійсно відчуваю, що він їде вниз.
Як і у випадку зі звичайними велосипедами, важливо тримати ноги «важкими» на педалях, коли ви стикаєтеся з перешкодами на дорозі. Положення вашого тіла має бути збалансованим і стабільним у положенні «атаки» або «готовності», коли ви рухаєте велосипед вперед/назад і з боку в бік. Сила ніг і корпусу чудово допомагає підтримувати рівновагу, коли велосипед рухається під вами. Сила спини і плечей важлива для контролю ваги велосипеда, коли він відскакує від перешкод, особливо на швидкозмінній місцевості та на високих швидкостях.
Стрибки на електрогірському велосипеді також трохи складні. Загалом кажучи, важко стрибати на важкий велосипед без дроселя. У них невелика затримка та більш повільні рухи. Якщо ви їдете по дорозі, це може не відчуватися так, тому що вага велосипеда штовхає вас до стрибка. У даунхілл-парках або джамп-парках необхідно використовувати насос більше, ніж на звичайному велосипеді, щоб отримати належний підстрибок на стрибках. Це вимагає загальної сили тіла, зокрема сили стегон і ніг.
Випади – це односторонній рух; вправа на одній нозі, яка активує ваші стабілізуючі м’язи для розвитку балансу, координації та стабільності. Вправи на одній нозі за раз можуть призвести до меншої стабільності вашого тіла, що змушує ваш хребет і корпус працювати інтенсивніше для підтримки рівноваги. Коли ви спускаєтеся з велосипеда, у вас є опорна нога. Деякі люди можуть використовувати будь-яку ногу як опорну, хоча в багатьох домінує передня стопа. Випади допомагають збалансувати силу ваших ніг, тому ви можете чергувати передні ноги. Статичні випади спрямовані на ваші сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля, оскільки ви переносите більшу частину своєї ваги на передні ноги та використовуєте задні ноги для балансування, стабілізації та підтримки всього тіла.
Щоб виконати випад без ковзання, почніть стоячи та зробіть помірний крок вперед. Опустіться стегнами до підлоги. Передні ноги повинні бути під кутом 90°, а щиколотки трохи нижче колін. Якщо ні, відрегулюйте положення. Задні ноги повинні бути злегка зігнуті, пальці ніг зігнуті, а коліна зависли над підлогою. Важливо підтримувати вертикальне положення, голова приблизно на одній лінії зі стегнами. Це ваше початкове положення. З цього положення натискайте на передню п'яту, доки передня нога не стане прямою або злегка зігнутою. Навіть у верхньому положенні задні ноги залишаються зігнутими, а пальці ніг можуть згинатися. Повторіть це, опускаючись у випади, виконуючи 12-15 повторень на кожну ногу протягом 3-4 підходів.
Тяга стрічки використовує скорочення лопаток для активації м'язів верхньої частини спини, включаючи ромбоподібні, трапецієподібні та задній дельтоподібний м'язи. Вони корисні для розвитку сили плечей та середньої частини спини, що важливо під час заряджання важких електровелосипедів спуску. Сила та стабільність плечей забезпечують підтримку положення «готовий» або «атака» та необхідні для підтримки постурального балансу. Сила середньої частини спини допомагає рухати велосипед вперед і назад, не втрачаючи форми чи контролю.
Щоб виконати тягу з еспандером, вам спочатку потрібно придбати еспандер. Підійде будь-який простий тип еспандера. Опустіть плечі вниз і назад, підніміть голову та тримайте груди вперед. Витягніть руки перед тілом і вирівняйте їх з плечима. Візьміться за ремені та відрегулюйте опір так, щоб між вашими руками був невеликий натяг. Це ваше початкове положення. Почніть з того, що подумайте про свою спину та стисніть лопатки разом, потім розведіть руки та ремені в сторони (все ще вирівнявши їх з плечима) у положенні «Т». Якщо ви не можете розтягнути ремені прямою рукою, відрегулюйте початкове положення, щоб почати з меншим провисанням. Змініть рух у зворотному напрямку, поверніть руки вперед і повторіть 10-12 разів по 3-4 підходи.
Ці короткі поради щодо техніки та фітнесу допоможуть вам зрозуміти численні нюанси керування, які слід враховувати під час їзди на електрогірському велосипеді. Навіть якщо ви не розглядаєте можливість їзди на «темній стороні», ці вправи зроблять вас сильними при регулярній їзді. Плануйте зробити крос-тренінг частиною своєї звички протягом року та відвідайте канал Singletracks на YouTube, щоб отримати більше порад щодо тренувань.
Чудова стаття! Я погоджуюся з більшістю тут наведених вище ідей, окрім того, що спуск на педалі складніший на електровелосипеді. Щодо фізичної складності, так, потрібно більше потужності, щоб впоратися з цими звірами, але важчі велосипеди (часто з великими шинами для спуску на педалі) мають більшу стійкість і менше прогинаються. Електровелосипеди не дуже добре підходять для спуску на педалях, але на крутих/пухких/нерівних трасах для спуску на педалі я насправді віддаю перевагу своєму 52-фунтовому Levo, тому що він все заспокоює і зазвичай кращий за мій 30-фунтовий Stumpy, який легше впроваджувати як Super Gnar. Я треную електровелосипеди лише з більшою кількістю електровелосипедів, але тепер я додам ще й вашу статтю.